Vilnius Public Health Bureau Vilnius Healthier initierer jevnlig gratis kurs om emnet og inviterer deg denne gangen til å se på sunt kosthold som et flott verktøy for å bekjempe dagens psykiske helseutfordringer. Dovilė Varkalienė, psykolog ved Institutt for folkehelsefremming, og Virginija Antanaitė, ernæringsfysiolog, forteller mer om dette i en pressemelding.
Hvordan påvirker ernæring menneskers velvære?
«Mat påvirker en persons velvære på en rekke måter. Det avhenger av hvordan vi spiser, hvor mye glede vi liker å spise og hva vi spiser, hvilke stoffer kroppen mangler og hvor mange stoffer vi får i oss som kan forbedre og berike vårt følelsesmessige velvære. Dårlig humør og velvære kan skyldes forhastet og ubehagelig fylt fastfood, når vi noen ganger ikke kan føle hva vi spiser, hvordan vi spiser det og bare legger merke til en halvtom tallerken. Det kan skape følelser av frustrasjon, uorden, misnøye eller tristhet, og bidra til utvikling av sykdommer på lang sikt, sier psykolog Dovilė Varkalienė.
Studier i Norge, Storbritannia og Australia har vist hvordan matvaner og matkvalitet påvirker behandling og forebygging av tilstander som angst og depresjon, og hvor mye bedre livskvalitet det gir. Bedre ernæring har vist seg å være forbundet med bedre livskvalitet, og dårlig ernæring med dårligere psykisk helse. Den mentale helsen til de som endret kostholdet i løpet av de to årene med oppfølging ble bedre, og den til de som begynte å spise ble dårligere. En norsk studie fant at å spise mye frukt, grønnsaker, fullkorn, kvalitetskjøtt og fisk reduserte risikoen for depresjon, dystymi og angst med 30 %.
Forskere i Storbritannia fant at å spise «usunn» mat (som søtsaker, snacks, fastfood) var direkte assosiert med opplevd stress (kun kvinner) og depressive symptomer (både menn og kvinner). Inntak av «sunn» mat (f.eks. frisk frukt, salater, kokte grønnsaker) var signifikant negativt assosiert med stress- og depresjonssymptomer hos begge kjønn. En spesielt sterk negativ sammenheng mellom inntak av fisk/sjømat og depressive symptomer ble kun observert hos menn. Hos menn og kvinner var inntak av brus/brus, kjøtt/delikatessekjøtt, melk/meieriprodukter og korn/kornprodukter ikke assosiert med symptomer på depresjon eller depresjon.
«Menneskets velvære kan endres av både underernæring og overforbruk av mat. For eksempel kan kostholdsflavonoider forbedre menneskelig hukommelse og nevrokognitiv funksjon ved å beskytte sårbare nevroner, forbedre eksisterende nevronal funksjon og stimulere nevronal regenerering. På den annen side kan konstant frigjøring av stressrelaterte stoffer svekke kognitiv funksjon, forårsake følelse av svakhet, tretthet, utmattelse og ulike ubehagelige følelser.
Ikke alle stoffer tas opp av mennesker på samme måte og mangel på noen vitaminer og sporstoffer kan også svekke mentalt velvære. For eksempel er riktig mengde omega-3-fettsyrer ekstremt viktig for hjerneaktivitet og relaterte kognitive funksjoner, hukommelse, konsentrasjon, sier D. Varkalienė.
overvektig
Eller er det visse matvarer som direkte påvirker vårt velvære?
Ifølge eksperter er en av de mest populære matvarene mørk sjokolade, som frigjør seratonin (en nevrotransmitter) i hjernen vår, som senker stresshormonnivået, forbedrer humøret og induserer en følelse av avslapning. D. Varkalienė anbefales også å spise nøtter, appelsiner og andre sitrusfrukter, blåbær, drikke grønn te og urtete, som kan bidra til å redusere angst.
«Du har sikkert lagt merke til nå at så mye som det gir oss en følelse av nytelse og egenomsorg, kan humøret løftes ikke bare av visse matgrupper, men også av hvordan det serveres, i hvilke omgivelser og med hvilke mennesker vi spiser.» Vær oppmerksom på følgende viktige detaljer: Maten skal være smakfull, vakkert servert og spises i en hyggelig atmosfære. Å nyte mat kan forbedre følelsesmessig velvære betydelig,» deler D. Varkalienė funnene sine.
Prinsipper for sunt kosthold for fysisk og mental helse
Ifølge ernæringsfysiolog Virginija Antanaitė er høyt forbruk av frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk, meieriprodukter med lavt fettinnhold og produkter med mye antioksidanter assosiert med lavere risiko for depresjon og angstlidelser. På den annen side er høyere forbruk av bearbeidede kjøttprodukter, raffinert korn, høye sukkerprodukter og lavere forbruk av frukt og grønnsaker assosiert med dårligere mental helse.
«Det er veldig viktig å inkludere en rekke grønnsaker, frukt og bær i kostholdet ditt. Det anbefales å spise minst 400-500 g grønnsaker, frukt og bær daglig: ca. 300 g grønnsaker (utenom poteter) og 150-200 g frukt og bær. Høyere forbruk av frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt og visse onkologiske sykdommer. Ulike studier viser at høyere frukt- og grønnsaksforbruk er assosiert med bedre mental helse og lavere risiko for depresjon. – Grønnsaker, frukt og bær er verdifulle kilder til komplekse karbohydrater, fiber, vitamin C, B-vitaminer, karotenoider, polyfenoler, som kan ha en positiv effekt på mental helse, sier spesialisten.
V. Antanaitė anbefaler også å spise fullkornsprodukter hver dag: grovt brød, grøt laget av ulike gryn, flak, fullkornspasta. Fullkorn er en kilde til komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene er viktige for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, tykktarmskreft og diabetes type 2 på grunn av deres høye fiberinnhold. Fullkornsprodukter er viktige tarmmikrobiotika som ikke bare har en positiv effekt på fordøyelsen og immunforsvaret, men også på psyken.
Ifølge eksperten avhenger helseeffektene av antall bakterier og deres mangfold i tarmen, så det er viktig ikke bare å innta nok fiber (25-35 g per dag anbefales for voksne), men også din Fiberberikende dietter inkluderer fermentert mat, som er en kilde til probiotika.
Ifølge V. Antanaitė bør matvarer med mye sukker begrenses: «Slike produkter er kilder til enkle karbohydrater, fattige på verdifulle næringsstoffer, ofte høye i kalorier og har en høy glykemisk indeks. Å spise slik mat kan ha negative effekter ikke bare på fysisk, men også på mental helse. Plutselige svingninger i blodsukkeret på grunn av høyt inntak av bearbeidede karbohydrater kan føre til humørsvingninger og øke risikoen for depresjon og angst.
Spesialisten anbefaler at forbruket av sukker (mono- og disakkarider) ikke bør overstige 10 %. Energibehov, men Verdens helseorganisasjon anbefaler å begrense tilsatt sukker til 5 % for større helsegevinster. (det er ca 25g tilsatt sukker per dag). Når du velger mat, vær oppmerksom på sukkerinnholdet – helst hvis sukkerinnholdet ikke overstiger 5 g / 100 g produkt.
Anbefalinger for et sunt kosthold er å spise fisk 2-3 ganger i uken. Det er tilrådelig å spise minst 300-450 g fisk eller fiskeprodukter per uke. Minst 200 g av dette bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild, som inneholder mer omega-3 fettsyrer. Disse syrene er viktige for sykdomsforebygging, immunsystemet, kardiovaskulærsystemet, nervesystemet og mental helse. Omega-3 fettsyrer fremmer utviklingen av hjernen og dens nevroner, forbedrer tenkningen, beskytter mot hjernedegenerasjon, reduserer risikoen for Alzheimers. Effekten av omega-3 fettsyrer ved behandling av depressive symptomer undersøkes også.
Det er strengt forbudt å bruke informasjonen publisert av DELFI på andre nettsider, i media eller andre steder, eller å distribuere vårt materiale i noen form uten samtykke, og der samtykke er innhentet, må DELFI krediteres som kilden.
«Amatørkaffenerd. Lidenskapelig talsmann for øl. Tenker. Hardcore nettjunkie. Unapologetisk leser.»